Te volviste anoréxico y atleta del año al mismo tiempo. Si resulta que comenzaste a hacer muchísimo ejercicio y simultáneamente una dieta de atún y piña, lo más probable es que hayas activado en tu cuerpo un mecanismo permanente de reserva y ahorro energético y por lo tanto lo has hecho sumamente eficiente. El cuerpo en vez de pensar en gastar kilocalorías, lo que quiere es ahorrar energía como loco por la hambruna a la que lo tienes sometido. Nos interesa que el cuerpo sea ineficiente y derrochador de energía si queremos adelgazar.
Tienes mucho tiempo corriendo temprano en la mañana y en ayunas. Correr en ayunas hace que poco a poco pierdas masa muscular la cual, junto con las vísceras de tu cuerpo, (corazón, pulmones, hígado, etc.) son los tejidos metabólicamente más activos y gastadores de energía. Por cada kilo de masa muscular que pierdas, tu cuerpo deja de gastar 70 Kcal./d. Hay corredores que tienen hasta 8 kilos menos de músculo de lo que deberían tener, comparados con sujetos sedentarios. En ese caso, sus cuerpos gastan hasta 560 Kcal menos.
Te compensas diariamente por el ejercicio realizado. “Hoy sí me como esa torta porque corrí una hora completa” si esta frase te suena probablemente estés pensando que correr una hora te permite comer lo que sea y créanme que lamentablemente no es así de fácil. Por lo general sobrestimamos la energía que gastamos y subestimamos la energía que comemos. Ejemplo, ustedes pueden estimar rápidamente las kilocalorías que gastan trotando en plano, si multiplican su peso por la distancia recorrida. Ej. 10 km x 60 Kg. = 600 Kcal. Estas 600 Kilocalorías te las puedes comer en menos de 5 minutos con estos alimentos:
| Torta | 150 g / 1 trozo mediano | Pizza | 200 gr (2 slices) |
| Chocolate | 113 g | Helado | 240 g (1 taza) |
| Tequeños | 5 tequeños pequeños | Maní, pistacho, | 100 g |
| Bebidas alcohólicas | 200 CC (poco menos de 1 vaso) | Galletas dulces o saladas | 130-150 g |
Pasas muchas horas sin comer. Cuando esto sucede comes con muchísima hambre y compulsivamente lo que deriva en comer de más y, cuando te das cuenta de que estás full, realmente ya estás que te revientas. Además, cuando le llega mucha comida al cuerpo de una sola vez, él utiliza lo que puede en el momento, pero debe almacenar el resto y en consecuencia vas acumulando grasa día a día.
Necesitamos un déficit de energía acumulado de 7000-7500 Kcal para perder 1 kilo de grasa corporal. Esto quiere decir que si nosotros necesitamos 2000 Kcal para mantenernos como estamos, debemos comer todos los días menos hasta lograr el déficit necesario para llegar a nuestra meta. Si tú necesitas 2000 Kcal y todos los días comes 1500 Kcal, cada mes perderás 2 kilos de grasa corporal. (500 Kcal/d x 30 días= 15.000Kcal de déficit / 7500Kcal/Kg. = 2Kg. de grasa)
Volumen, frecuencia e intensidad
Son las tres principales incógnitas que se plantean todas aquellas personas que empiezan a correr con un objetivo de pérdida de peso: con qué frecuencia, volumen e intensidad deben realizar esta actividad; o dicho de otra manera, cuántas veces han de correr a la semana, cuánto tiempo en cada sesión, y a qué ritmo. Antes de entrar en más detalles, hemos de recordar que lo más importante para obtener beneficios con cualquier tipo de actividad física es la asiduidad en el entrenamiento.
*Frecuencia: Para que la actividad física tenga efectos en el metabolismo debe practicarse con regularidad, ya que una actividad ocasional no tiene un impacto reseñable sobre la eficiencia con la que el cuerpo humano quema calorías. Lo ideal para perder peso sería correr entre 4 y 5 veces a la semana. Como este objetivo es bastante ambicioso y no todo el mundo dispone de tiempo suficiente para alcanzarlo, podemos conformarnos con tres sesiones semanales (pero no menos).
*Volumen: Sesiones de carrera de 20 minutos, realizadas con regularidad, son suficientes para conseguir un importante beneficio cardiovascular. Sin embargo, para conseguir el objetivo de perder peso se deben realizar sesiones más largas, ya que es a partir de los 25-30 minutos cuando se incrementa la degradación de ácidos grasos. Por eso, sesiones de carrera continua inferiores a este tiempo no tendrán grandes efectos sobre la quema de calorías. En resumen: si no tienes ningún afán competitivo y tu principal objetivo al correr es perder peso y mantenerte en forma, lo recomendable serían sesiones de carrera continua de entre 30 y 60 minutos, entre tres y cinco veces por semana.
*Intensidad: Una investigación de la Universidad de Saint Thomas (Minnesota, Estados Unidos) publicada el año pasado concluía que la destrucción de grasa es máxima cuando se entrena a una frecuencia cardiaca (FC) de entre 105 y 134 pulsaciones por minuto. Después de un calentamiento de unos 10-15 minutos, lo ideal es acumular un mínimo de 30 minutos de trabajo por sesión en la llamada zona útil; es decir, entre el 55 y el 85% de tu Frecuencia Cardiaca máxima (FCmáx).
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